坚韧的计划比“一定要”的计划更靠谱
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“做从起点到终点的路线图！”
“如果要养成‘每天走一万步’的习惯的话，你会怎么做计划呢？”老付问小强。
“首先我会设置一个循环提醒的闹钟，每天晚上8点提醒我下楼走一万步。然后我会下载一个打卡的App（第三方应用程序），这个App不仅可以用来打卡，还可以和培养同样习惯的人互相监督和鼓励。我还会把每天走的路线都固定下来，下载一些音乐和电子书，边走路边听，大致就是这样吧！”
“这个计划看上去很完美啊，工具、伙伴都考虑到了，但我觉得这个一蹴而就的计划是很难坚持下来的！”
“为什么啊？还没去执行呢，你怎么就知道很难坚持下来？”
“有些坑，前面有太多人都掉进去了，我们没有必要掉进去以后才知道应该绕过去。你做习惯培养计划进入的坑是：把习惯名当作计划，但它其实是最终结果。比如说每天早晨6：30准时起床，每天背60个单词。这些习惯名其实描述的是我们希望得到的最终结果。拿开车来比喻的话，这些应该是我们最终想到达的目的地，对吧？”
“哎呀，这个我以前还真没注意过，确实是我们最终希望达到的状态。”
“而我们通常制订的计划就是：每天早晨6：30准时起床，每天背60个单词。我把这些叫作想要一蹴而就的计划。相当于我们在西安，想要去北京，两点之间直线最短嘛，所以直接沿着这条直线开就行了。我估计还没开出300米就撞车了。”
“那你是怎么做习惯培养计划的呢？”
“一蹴而就的计划除了难以实现，还容易产生厌倦感。你想啊，如果真能做到每天一万步，这一天一天多没劲啊。好多习惯被我们半途而废的原因不是意志力不够，也不是难度大，而是出于厌倦。所以我的做法是希望培养习惯的计划更有挑战，也更有趣，就像游戏里打怪一样，一级一级地突破。我把这叫作循序渐进的计划。”
“循序渐进的计划？能举个例子吗？”
“我所谓的循序渐进就是：用遵循符合规律的步骤，逐渐推进。比如说健身，门外汉的健身计划通常是：每天中午吃完饭开始健身，俯卧撑30个一组，做3组，仰卧起坐50个一组，做3组，哑铃50个一组，做2组，杠铃30个一组，做2组。很简单粗暴是吧？既不符合健身的规律，也没有逐步推进的感觉。
“但如果你去找健身教练，他会首先让你做个能体测试，然后告诉你肌肉是怎么长大的：当我们在肌肉上增加负荷，对肌肉造成刺激，组成肌肉的肌肉纤维会形成微小损伤；受损的组织会在体内自然修复，不过为了避免再次损伤，肌肉就会修复得比过去稍微粗壮。
“接着，根据你体能测试的结果有针对性地制订计划。比如说你能推20千克的杠铃，教练不会让你直接推40kg，而是让你从18千克开始，20千克—22千克—20千克—18千克。每次都从能力可以达到开始，然后中间突破极限，再慢慢回来，下次再提高一点，突破新的极限，就这样以螺旋上升的方式进行锻炼。
“最后，教练不会让你每天都锻炼，而是一、三、五这样隔一天训练一次。每次训练都针对不同的部位，周一是胸部和手臂，周三是背部和肩，周五是腿和腰，同时还会提醒你规律作息和调整饮食。这就是一个循序渐进的健身计划。”
“看来花钱请个私人教练还是有必要的啊！”
“那不是我想说的重点！”
“知道知道，我开个玩笑嘛。那我要把每天走10000步的习惯计划从一蹴而就改为循序渐进的话，应该是第一周走5000步，第二周走8000步，第三周开始走10000步，这样吗？”
“不是的，你还记得我们诊断的你去年年度计划实现不了的原因吗？”
“记得啊，假、大、空、全！当时你说每天走一万步这个目标有点大。”
“没错，培养这个习惯的困难不在于每天走一万步，只要有时间，走一万步是很简单的事情。培养习惯的困难在‘每天’这两个字上。所以如果我们要循序渐进的话，也是在‘每天’这两个字上循序渐进。”
“哦，我明白了，我可以先连续一周每天走一万步，然后连续三周每天走一万步，这样循序渐进地制订计划？”
“是这样的，我们之前不是提到了若干个习惯吗，你可以试着把它们从一蹴而就改为循序渐进，比如‘每天早晨6：30准时起床’。”
“如果是我的话，我觉得难度主要在6：30这个时间上。我现在基本7：30起床，所以我循序渐进的计划是第一周每天7：00起床，然后6：40起床，最后6：30起床。”
“那再看看这个：‘每天背单词60个’。”
“如果是我的话，我觉得刚开始的难度在‘每天’上，就可以用每天走一万步的方式做计划，后面的难度应该是在提高背单词的数量上。养成每天背单词的习惯后，我会增加到60个，然后80个，再然后100个，这样就越来越有挑战啦！当然，选择一个喜欢的工具也很难。不过我已经确定好用‘不背单词’这个App了，很优雅、很实用。”
“是的，没错，看来你已经找到循序渐进的感觉了。”
“培养习惯的最后一步是忠实记录，积极反馈。就像开车的过程中，里程表、油表、速度表随时都在做着记录，并且你可以根据这些记录来加速、减速、加油。你看，这就是我记录习惯培养过程的表格，从这个表格中你有什么发现？”
“嗯……这表格第一眼看上去觉得挺简单呀，再仔细看的时候的确是有一些细节。你横轴上的刻度是不是代表一个月的天数？”
“是的，没错。纵轴上是刻度，比如6000步、8000步、10000步、12000步，沿着10000步这个刻度画出一条参考线。”
“上面还写着培养习惯的名字和奖励，哎，这三个小人儿是什么意思啊？”
“这个很有趣，我把它叫作培养习惯的‘三条命’。你玩过《魂斗罗》之类的游戏吧？就算敌人把你打死了，也不会直接game over（游戏结束），而是满血复活，只不过你会少一条命。如果你被打死三次，也就是说三条命都用掉了，才是真正的game over。有时候你要玩得好，还会奖励你一条命呢！”
“哈哈，你暴露年龄了！我没玩过《魂斗罗》，但《愤怒的小鸟》也是这么设计的。你为什么要在培养习惯里面加上这三条命呢？”
“至刚则易摧，越是完美的计划越是容易被打破。比如说有的人计划是：‘我必须每天慢跑5千米’，这时候他预想中的执行过程是这样的：
“但我们是人，不是机器人，这就意味着我们每天的精力、情绪、时间、状态都是不一样的，就像这样：
“所以通常故事是这么发展下去的，刚开始的18天坚持得还行，突然就有那么一天，不管什么原因，没有出门跑步，这时候会发生什么呢？他会立刻全盘否定自己的计划，觉得不适合自己，觉得不合理。甚至可能否定自己，觉得自己是一个没毅力、总是三分钟热度的人。不仅这一次的习惯培养不起来，对以后都产生了影响。
“但如果把视角抬到一个月的高度，成功18天，失败1天，在我看来，这段培养习惯的过程非常成功啊！他因为1天的失败而否定18天的成功，真的很可惜。如果放自己一马的话，我相信他后面还会坚持得很好的。”
“哦，这就是积极反馈的意思是吧？看到事情积极的一面。”
“是的，所以我通常的做法是让计划更加坚韧，这就是为什么要加上三条命的原因。我允许自己每个月有三次‘挂掉并复活’的机会，每‘挂掉’一次，就涂黑一个小人儿。三个都黑了就game over，要重新开始培养这个习惯。”
“真有意思啊，你把培养习惯从痛苦变得有趣了，学到啦！不过还有一点我一直没听你提到，就是奖赏。你提到了奖励，但没有提到奖赏。”
“哦，对，差点忘了，这个也很重要。好多人都把奖励当作奖赏，培养习惯的过程中给自己买个iPad（苹果平板电脑）呀、买个新衣服呀之类的，刚开始可能还有用，到后面就没用了。要么是失去了诱惑力，要么就是实在忍不住，提前买了。这些从外在得到的东西是奖励，奖赏则偏向于个人内在的感受，而且它是能满足内心渴求的。
“《习惯的力量》这本书里提到一个故事：一个日后非常知名的广告人克劳德·C. 霍普金斯发现了一款新产品——白速得牙膏。他认为这款产品一定会大受欢迎，可是当时的人们很少有刷牙的习惯，自然对牙膏的需求并不旺盛，怎么办呢？他是个广告人，首先从广告包装的角度想办法，最后他成功地撰写了一条广告文案，并通过宣传这条广告，让成千上万的人养成了刷牙的习惯。他只用了十年时间，就让白速得牙膏成为世界上最畅销的产品之一，并占据美国畅销牙膏宝座三十几年。
“这条广告文案是这么写的：‘注意到了吗？周围那么多人拥有漂亮的牙齿，千百万人正在使用清洁牙齿的新方法。哪个女性愿意她的牙齿上有暗沉的垢膜呢？白速得能赶走垢膜！’可别小看这一句广告文案，这段话引导大家按照习惯回路养成刷牙的习惯：‘牙齿上的垢膜’就是暗示，‘清洁牙齿的新方法’就是惯常行为，‘拥有漂亮的牙齿’就是奖赏，女人内心永远的渴求是‘爱美’，拥有漂亮的牙齿，会让女人感觉更美。”
“哇，满满的套路啊！不过这个例子离我有点远，有没有更直接一点的例子？”
“有啊，我上次遇到一个坚持健身五年的人，很不容易，于是我很好奇地问他，是什么让他坚持健身这么久？他说他也反思过这个问题，他以前觉得是因为他有特别明确的目标：参加市里面的健美大赛，这个目标驱使着他坚持健身。后来他发现并不是这样，真正驱使他的是自己感受到身体状态比以前好了，以及别人称赞他：‘变块儿了！’‘更精神了！’‘超有毅力！’
“听上去很低俗是吧？但我觉得他说的是内心真实的感受，周围人对他的称赞就是他坚持健身这个习惯带来的奖赏，奖赏希望被认可、希望被关注的内心渴求，这样一来驱动力就更强了。如果他坚持30天，然后奖励给自己个手机之类的，这样也是一种诱惑没错，但是太弱了。
“内心的驱动力会比外在的诱惑力输出更持久的能量，因为你这次给自己奖励一个手机，那么手机就没有诱惑力了，下次必须要更贵、更美的东西，这是一条不归路啊！我的做法是只在习惯培养成功的时候奖励自己，在习惯培养过程当中都在奖赏自己。”
“这个我也有相同感受，我越是运动，能力越提高，自我感觉状态越好，就越愿意运动。”
“所以培养习惯的时候我不建议把注意力放在结果上，而是放在过程中带来的积极感受上，这样更容易养成习惯。拿走一万步来说，奖赏是在散步的时候内心平静下来的感受，还有平静下来以后冒出的新想法。比如我解决项目中的难题或者写文章的思路，都是在走一万步的时候冒出来的，这些是让我继续保持这个习惯的奖赏。说真的，时间管理也好、习惯培养也好，其实是一门心理学！”
“你这个总结太到位了，让我把你刚说的再梳理一下啊！第一，习惯培养的四个阶段；第二，《习惯的力量》这本书里提到的习惯回路；第三，培养习惯的过程就像开车出去玩一样，首先是用打分的方式找出最想培养的习惯，这是燃料，然后是习惯培养卡片，这是启动仪式，接着是循序渐进地制作计划，这是路线图，最后是忠实记录、积极反馈。
“哎呀，学到好多啊！我还想问一下，我的年度计划里有好几个习惯要培养，这些计划要现在就全部做出来吗？”
“不需要，等你第一个习惯养成，想要培养下一个习惯的时候，按照上面的方式再做一次就可以了。现在你拿出一个习惯类型的年度目标，做出习惯卡片和计划吧。”