培养习惯的燃料
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“原来习惯是这么一回事啊！你能不能跟我说说你是怎么培养习惯的，一定有些方法吧？”小强说着，平静地、缓缓地给老付的杯子里添了茶水。
“当然啦，我制作培养习惯的计划就像开车出去玩一样。”老付又倒掉已经凉了的茶水，重新开始冲泡。小强暗暗观察老付泡茶的过程。
“开车出去玩？”
“对，回想一下你开车出去玩的过程。首先，你上车之后得确认下汽油够不够吧？然后，你会进入一个启动仪式：屁股在座椅上左右晃晃让自己坐得更舒服，然后打开广播或者CD选一个自己喜欢的节目或音乐，调整后视镜，打火，挂挡，松手刹……”
“确实是这样！我还会按下中控锁，把车门锁住。”
“出发之前还需要知道这趟出行的路线图。这幅路线图可能是在你脑袋里，也有可能是在导航里。”
“我现在出门基本靠导航，路线太复杂，根本记不住。”
“在你开车的过程中，里程表、油表、速度表，随时都在记录着车辆运行的信息，并且给你反馈。根据这些反馈你可以决定要不要加油，开慢点还是开快点。”
“嗯嗯，确实是这样。但这和培养习惯有什么关系？”
“培养习惯的老办法是：做计划、设置循环提醒、下载打卡软件、找群同伴……这些方法根本没办法帮助你养成习惯，只是监督你养成习惯而已。对特别自律的人来说就够了，但对大部分的人来说非常不够。
“我首先会找出自己真正想养成的习惯，而不是把时间浪费到一时的冲动上。比如说有些人培养习惯的过程是这样的：突然觉得心情不好——做点什么吧——看别人都在跑步——那我也开始跑步吧——这下心情好多啦——特别喜欢这种充满希望、积极向上的感觉——跑步一次、两次、三次——临时有事或者下雨跑不成——那就不去了吧——过了好久，突然发现，已经好久没有跑步了——哎呀，我怎么总是三分钟热度呀——瞬间感觉整个人都不好了——干点什么吧——有人健身一个月就练出马甲线——那我也去健身好啦……这看着是在培养习惯，其实他内心深处只是想逃避生活的无聊而已。”
“我就是这种类型，哈哈。不过我真的也想找出真正想养成的习惯，但不知道怎么找啊！”
“培养习惯的燃料有两个，一个是热情，一个是痛苦。”
“热情和痛苦，什么意思？”
“你做什么事情的时候最有热情？”
“这个……你问住我了，好像没有，大部分的事情都是应该做、必须做的。”
“我最有热情的事情是打篮球。我因为打篮球受过无数次伤。你看我的十个手指关节都是变形的，这是指头戳到篮球上的结果。脚踝也扭过七八次，每一次我都痛得在地上打滚。我的嘴唇有一次被人肘击撕裂，缝了13针，但养好伤以后都会立刻回到球场。一旦决定下午打篮球，我就会不停地盼望着那个时刻的到来。如果因为下雨而让计划泡汤，我会特别沮丧。说起来有点谈恋爱的感觉啊。不管怎么样，我根本不需要培养打篮球的习惯，因为每天都渴望着去打篮球。”
“那你的这种热情是从哪里来的呢？”
“这是一个好问题。首先打篮球对我来说是一种内心的需要，为什么这么说？我从小到大都是一个乖孩子，但其实一直是被父母否定和压制的，即使在青春期，都没做过什么叛逆的事情。在篮球场上就不同了，上了球场之后我没有任何的束缚，怎么表现完全由我自己决定，这让我感觉到很自由。场上激烈的身体对抗让我的侵略性尽情释放，一旦有了好的表现就立刻会被伙伴们看到，他们会鼓掌赞赏。这种被看到、被肯定的感觉也满足了我内心的需要，慢慢地我也找到了自己在球队中的位置。我不是明星球员，但明星球员都喜欢跟我组队，因为我会分享球，积极跑动，擅长空切和抢断。
“然后我还赋予打篮球这种运动更深的意义，我把它当作一种修炼。所谓借假修真，我们不一定要从众地去冥想、辟谷、禅七。我在打篮球的过程中会留意自己的状态，如果觉察到有点紧绷了，就让自己放松下来；如果觉察到着急了，就让自己平静下来。甚至投篮的时候我会想象另一个自己在看着我投篮，以此觉察我的投篮动作是否自然。
“我想，我对打篮球的热情就来自这两点，内心的需要，赋予更深的意义。”
“所以，我对一件事情越有热情，越是容易养成习惯，是吗？”
“是的，这是一种燃料。另一种燃料截然相反，是痛苦。我原来是一个胖子，至少比现在重20斤，我没觉得胖一点有什么问题。直到有一次，我女儿的学校开运动会，有一个项目是‘两人三脚’跑步，就是那种把两个人的一只脚绑在一起，然后往前跑的项目。发令枪响了以后，我努力地和女儿一起往前跑，但我实在是太笨拙了，自己都能感觉到从双下巴到肚子上的肉在剧烈地上下晃动，引起了全校学生的哄笑。更难堪的是，快到终点的时候我眼前突然一黑，狠狠地摔了一跤，也带倒了我的女儿，看台上的笑声更响了。那天运动会结束回家的时候，我女儿对我说：‘最近你别来接我放学了。’你能感受到我当时内心的痛苦吗？于是我带着这份痛苦，制订了减肥计划，用了3个月的时间，减掉了20斤，再也没有反弹过。”
“你还有这样的故事啊，我觉得你现在的状态就特别好。那回到一开始的话题，我要怎么才能找到自己真正想要养成的习惯呢？有没有比较简单的方法？”
“我们可以这样试试，你现在都想培养哪些习惯？”
“我想每天跑步5千米，想每天阅读40分钟，还想每天自己做早饭。”
“这是所有的吗？我们做选择都是靠理性的，直觉和感性只会提供选项。比如说，到商场买衣服，感性会觉得这个漂亮、那个好看，提供了很多选项。如果只能买一件的话，理性就发挥作用了，通过比较、分析，决定买哪一件。好，那我们用理性来做决定吧。我画一个表给你，左边三行是你要养成的习惯，然后三列分别是痛苦、热情和时机：
• 痛苦：做这件事解决我哪个痛苦？那个痛苦有多深？非常深就打10分，根本没有就打0分；
• 热情：做这件事的动力是什么？有多强烈？非常强烈就打10分，根本没有就打0分；
• 时机：眼下适合不适合做这件事，比如最近一段时间经常出差，不太适合开始培养给自己做早饭的习惯。特别适合就打10分，特别不适合就打0分。
“打完分你就知道自己真正想养成的习惯是哪个了。”
“这个有意思，我来试试……每天跑步5千米，我喜欢运动，但从来没试过坚持跑步。我身边跑步的朋友挺多，所以这算是种尝试吧，目前热情并不高，7分。跑步解决我哪个痛苦……好像我并不是为了解决什么痛苦而要跑步的，我现在健康保持得不错，4分。时机倒是挺好，我生活比较规律，每天晚上都有时间去跑步，现在虽然比较冷，别人都觉得天冷不适合跑步，我反而觉得如果天冷都能把跑步坚持下来，那这正是我想养成的习惯，所以时机是8分。
“每天阅读40分钟，我是非常喜欢读书的，读到一本好书的时候那种精神上的愉悦让我上瘾，热情8分。至于痛苦嘛……我现在在咱们公司做了个读书会，定期要分享读书心得，阅读可以解决我没有分享素材的痛苦，这个痛苦不太深，毕竟我也有些积累，7分吧。时机也不错，原来开车上班没办法看书，现在地铁通了，可以在地铁上看书，时机8分吧。
“每天自己做早饭，现在看我写下的这个习惯突然有点想笑，因为这是注定会只有三分钟热度的习惯，我对做早饭其实一点兴趣都没有。那天看了篇朋友圈里的文章，有人每天早晨做不同的早饭，真的好羡慕那种生活方式，于是我就想培养这个习惯，热情4分。现在买早饭吃也没什么不好，痛苦4分。谈不上什么时机，3分。”
“好的，现在你横向把每个习惯的得分加起来，就能找到你最想养成的那个习惯了。”
“每天跑步5千米，19分，阅读40分钟，23分，自己做早饭，11分。原来我最想养成的习惯是每天阅读40分钟啊！老付，我觉得这办法挺好的！我陷入选择困难的时候就可以用这个办法，简单实用！”
“是啊，这个表格就是把你内心真正的想法投射和量化出来，比较靠谱。同时调动你的理性思维，这样更容易做出选择。我们算算砍掉两个习惯之后节省下来多少时间吧。
“每天跑步5千米，一般要半小时吧，加上前期准备和后期收拾，按40分钟算；每天自己做早饭，花费时间也差不多，按40分钟算。这将近一个半小时可是工作之余完全属于自己的宝贵时间啊。每天工作8小时，睡觉8小时，也就剩下8小时属于自己。换句话说，砍掉两个习惯之后，属于自己的时间增加了大约四分之一，这些时间用来发呆、散步、旅行、聚会，那你的幸福感可是噌噌噌地提高啊！”
“哎呀，我突然领悟到，时间管理真的不是在做加法，而是在做减法！”
“是的，找到自己真正想养成的习惯之后，接下来要做什么呢？”
“开车前的启动仪式？”
“嗯，仪式其实特别重要，但是大部分人都忽略了。仪式的例子很多：佛教里的仪式，比如念经、焚香、唱诵；睡觉前的仪式，比如刷牙、洗脸、泡脚、看书、睡觉；篮球运动员罚篮时的固定动作，比如科比罚篮每次都先低头运几下球，然后把球旋转着抛起来，手在球衣上擦擦汗，然后长呼一口气，开始罚篮。
“我最喜欢的一个仪式是我女儿幼儿园的喝水仪式。你知道让小朋友喝水一直都是家长和老师头疼的事情，因为小朋友通常都会玩得很高兴，根本顾不上喝水。可是喝水对他们来说又很重要，怎么办呢？幼儿园的做法是每天规定了四个喝水时间，早晨9点、中午11点、下午2点、下午4点。每到喝水时间就会有老师走到钢琴旁，边弹边唱：‘我是小小水杯在等待——等待大家——来——喝——水……’唱完之后所有的小朋友都轰的一下围过来喝水，喝完后又轰的一下散回去玩游戏了。每天四个喝水时间，就是仪式，弹钢琴唱歌就是仪式感。”
“哇，你的嗓音原来这么有魅力啊！我还想问一下，为什么这个仪式就能让孩子们去做对他们很重要，但是又顾不上去做的事情呢？我想养成好习惯也是这样的，这些习惯对我来说很重要，但是平时又总是顾不上。”
“原因有三点：第一，仪式让弹性时间变为硬性时间。你有没有这种感觉，如果下午下班后要和女朋友看电影，并且已经买好了电影票，那天的工作效率会特别高！”
“有！有！有！这到底是怎么回事？”
“如果你下班之后没有什么特别要做的事情，就意味着下班之后的时间就是弹性时间，做什么都可以。所以你会觉得时间还有很多，工作就慢慢干呗，效率就低了。但如果你下班之后要跟女朋友看电影，而且已经买了电影票，那么这段时间相当于已经预支出去了，是硬性时间。所以你会觉得‘必须要5点按时下班’，有了这种紧迫感，自然效率就提高很多。你过去培养习惯的时间可能都是弹性的，也就是说下班之后有时间了就读书，所以一般都是没时间。如果建立了培养习惯的仪式，其实也就相当于把每天培养习惯的时间预支出去了，‘我一定要在这段时间里读书’，这样一切都会为这段时间让路。
“第二，仪式让人不假思索。有时候我们行动力差的重要原因是想得太多了！比如说早晨刚到公司根本进入不了工作状态，一会儿想着今天这么多事情就烦，一会儿又想看看微信，一会儿胡思乱想半天。我的做法是给自己建立了一个上班仪式，每天到公司我都有个固定流程：打开电脑——去倒杯水——活动一下身体——把待办事项清单摆在左边——右边放一个本子随时记录想法——设置一个25分钟倒计时——开始工作……我发现我能很快进入工作状态。
“第三，仪式给人神圣感。记得第一次打禅七的时候，我是抱着体验一下、玩玩的态度去的。可一到寺院里，我就被各种标语、戒律、焚香、唱诵、打坐感染，很快就无比投入地参与进去了。人其实很容易受环境影响的，比如说你会在安静的电梯里大声唱歌吗？不会吧！所以，仪式让我们的习惯拥有硬性时间，让我们减少杂念，还用神圣感来保护培养习惯的时间，你说仪式重要不重要！”
“确实重要啊，我算是成功被你洗脑……那么我该怎么建立培养习惯的仪式呢？”
“我的做法是做一张习惯培养卡片，喏，我这里有一张，你看看。”说着，老付打开了随身携带的笔记本，翻到习惯卡片那一页，递给小强。
“为了让自己内心更加平静，我吃完晚饭后，原来是看书、看电视，现在是要走一万步。如果连续21天每天走一万步，习惯就算培养成功，我会奖励自己一件礼物。如果因为加班回家晚了，那么走不够一万步没关系，也一定要下楼走一圈。如果我有点想放弃了，那么我把自己想要放弃的想法发到朋友圈，借助伙伴的力量坚持下去。
“你觉得这个习惯卡片怎么样？”
“看上去和你刚说的那本书里提到的习惯回路有点像啊。‘为了让自己内心更加平静’，应该就是心里的渴求吧，也算是你培养这个习惯的初心。”
“你悟性很高，没错，这就是我的初心。当我遇到瓶颈期想要放弃的时候，我会核对一下那份初心还在不在，还能不能打动自己，通常这时候我就会重新振作。你继续说。”
“‘吃完晚饭后’，这就是暗示吧？或者叫触发点。‘原来是看书、看电视，现在是要走一万步’，这是惯常行为的改变。这对我很有启发，我原来光想着培养新习惯，没注意过培养新习惯的同时也在替换旧习惯。那么‘如果培养习惯成功，我会奖励自己礼物，这算是奖赏吗？”
“这个其实不算奖赏，算是培养习惯成功之后的一种庆祝吧！我的重点不是这个，如果我让你‘每天走一万步’，你听了之后会是什么样的感受？”
“嗯……让我体会一下，我有种遥遥无期的感觉，而且只有开始没有结束，更像是一种惩罚。”
“是的，所以我会给自己画条终点线，定义怎么才算成功养成习惯。说真的，这‘连续21天’很有挑战性，因为中间有一天没有走就得重新开始计数呢。闯过终点线之后，我就会庆祝一下，然后开始培养下一个习惯。”
“那万一‘每天走一万步’这个习惯又消失了呢？”
“我很理解你有这样的担心，我当初也是这样。不过现在我对培养习惯的态度是‘自生自灭’，习惯一旦养成，不会那么容易消失的。就像刚才给你画的那个图，滚石从山顶上滚下去，拦都拦不住，这就是自生。自灭的意思是，我们总要学会放手的，不能因为怕养成的习惯消失了就对它过度关注，捧在手里怕掉了，含在嘴里怕化了。只要培养习惯达到了我定义的成功标准，我就会把它放开，让它自己运行，而我的注意力会转移到培养下一个好习惯上。否则如果我一直留恋这个习惯，会失去培养其他习惯的机会。”
“这算不算三分钟热度呢？看上去都是一种放弃。”
“孩子小的时候不管不顾和孩子长大之后放手让他去闯，这是有本质的区别的。三分钟热度是没有达到成功的目标，就放弃了，而这个是达到成功的目标之后才放手。”
“哎呀，你解开了我多年的心结。每次我要培养习惯的时候压力都很大，像要承担一辈子的责任，背着好大一块石头的感觉，你这么一说我就知道什么时候该放下了。‘如果因为加班回家晚了，那么走不够一万步没关系，也一定要下楼走一圈’，这个好像跟培养习惯的那个回路对应不上，像是你预估到一些突发状况，并且写了对应的应对办法，是这样吗？”
“没错，你回忆一下你通常什么时候开始放弃培养习惯的？”
“嗯，拿我背单词来说，某一天突然忘记背的时候，就泄气了。第二天、第三天就都不会背，最后就放弃了。还有就是出现突发状况的时候，比如说实在太忙，没有时间背单词，然后就放弃了……对了，还有一种情况是坚持不下去，阻力太大，就直接放弃了。”
“有没有发现这些都有一个共同点：出现让你措手不及、没有任何准备的状况，就容易放弃。”
“哎呀，好像是的！”
“你想象一下，有一天你加班到很晚，然后走路回家，周围很黑，基本上什么都看不见。就在走过一个转角的时候，突然有人戴着僵尸面具跳出来，大喊一声‘啊！’，你是不是会被吓一大跳？”
“估计会被吓死吧……”
“那我们重来一次，仍然是加班到很晚，然后走路回家，周围很黑，基本上什么都看不见。跟上次不同的是，你已经提前知道有个朋友在那里藏着，想要玩个恶作剧吓唬你，这时候你走过那个转角，突然有人戴着僵尸面具跳出来，大喊一声‘啊！’，你还会被吓到吗？”
“哈哈，这次肯定不会啦，都已经知道他要吓我，还有什么好怕的。或许我将计就计在他刚跳出来的时候，抢在他之前‘啊！’一声，他反而吓个半死。”
“没错，培养习惯也是一样。当我们已经预想到阻碍，并且还写出了应对方式之后，就像是已经提前知道了会发生什么。当这件事真的发生时，就不会慌张，也不会轻易放弃了。所以习惯培养卡片的这个部分，是把能预想到的所有阻碍都用‘如果……那么……’的方式写出来。”
“好的，知道了！过去经常听到有人说，特别有故事、经历过大风大浪的人，内心都会比较平静，今天我有了新的理解。对了，那这个习惯培养卡片要经常去看吗？”
“是的，最好放在比较醒目、随时能看到的地方。我的做法是把它写在我随身携带的笔记本的最后面，从后往前一翻，就能翻到了。你也可以把它做得精美一点，过个塑，然后放到钱包里。这个你可以充分发挥自己的创意。”
“放钱包里是个好主意，我回去试试！”然后小强问，“能让我试试泡茶吗？”
“可以啊！”说着，小强和老付交换了位置。小强试着按照刚才记下的流程一步一步地冲泡，虽然动作还有点笨拙，但总算是完成了整个泡茶的过程。给老付的杯子里添好新茶之后，小强接着问：
“写好习惯培养卡片，也就是建立好启动仪式之后，接下来我们要做什么？”